腰椎間盤突出，自我鍛煉有高招

腰椎間盤突出，自我鍛煉有高招

腰椎間盤突出癥是較為常見的疾患，主要是因為腰椎間盤各部分有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內，導致相鄰的脊神經根受到壓迫，從而產生腰痛、一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。對于這種情況，患者自己在家該做些什么呢？竹溪縣人民醫院中醫康復科為您支支招！

腰椎間盤突出癥，除開急性期需要絕對臥床休息以外，恢復期或者平日無癥狀時，都可以進行正確的腰背肌鍛煉，如此有助于緩解腰部疼痛，加強腰背肌力量，提升脊柱穩定性。

沉腰鍛煉法：

（1）俯臥沉腰法：俯臥位，在胸前與大腿下分別墊四個枕頭，腰部不施力、自然下沉，10-15分鐘（根據自身情況）。這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的髓核推入椎間盤內。

（2）仰臥沉腰法：仰臥在高枕上，骶尾部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手環抱，腰部自然下沉10-15分鐘（根據自身情況）。這種姿勢可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動力把突出的髓核推入椎間盤內。

上述兩種姿勢可作為主要鍛煉方法，一天2次或多次，根據自己病情與身體狀況掌握時間。患者經過自我鍛煉，腰腿痛明顯減輕或基本消失后，可加做加強腰背肌功能的姿勢：

（1）燕子飛：俯臥在平板床上，頭、足兩頭向上翹起（盡量讓前胸與大腿更多的離開平面），保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復3-5組，一天2次。

（2）小燕飛：

①俯臥在平板床上，頭、上肢及背部后伸，盡量讓前胸更多的離開平面，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復3-5組，一天2次。

②俯臥在平板床上，下肢及髖關節后伸，盡量讓大腿更多的離開平面，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復3-5組，一天2次。

（2）橋式運動

五點支撐法：仰臥在平板床上，用頭、雙肘及雙足作為支撐點，使背部、腰臀部抬高，盡可能遠離平面，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重復3-5組，一天2次。（注意保護頸椎）

（四點、三點支撐法難度較大，一般人難以做到，在此不做詳述.

注意事項：

（1）進行腰背肌鍛煉前，需充分進行熱身運動，防止出現肌肉拉傷或關節扭傷。

（2）背伸強度及時間因人而異，不要強求，先易后難，循序漸進。

（3）有嚴重高血壓、心臟病等慢性病者不宜使用此法。年長體弱者需在家屬照看下進行。

（4）平時注意正確姿勢，忌久坐、久站、長時間彎腰負重。

（5）下床活動時，可系腰圍固定。

　出鏡示范操作老師本科康復治療師左倫

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